Slovenčina
Čeština
Hráči futbalu jednotlivých kategórií potrebujú pre dosiahnutie najlepšieho výkonu zmes
viacerých fitness atribútov. Tie zahŕňajú tréning koordinácie, rýchlosti, vytrvalosti a sily.
Dokonca, je vedecky dokázané, že praktizovanie dvoch konkrétnych silových tréningov za
týždeň výrazne zvýši výkon hráčov na ihrisku.
Pre funkčný silový tréning je rozhodujúca najmä kvalita prevedenia konkrétneho cviku.
Taktiež tu zohráva dôležitú rolu vhodná aktivácia a správnosť navrhnutého cvičenia. To
znamená, že silový tréning pre futbalistu zväčša nie je zameraný na maximálny výkon,
rýchlosť a záťaž, ale na správnosť prevedenia. Vďaka tomu, hráči dosiahnu väčšiu efektivitu
pohybu.
Prečo je silový tréning dôležitý?
Maximálna sila je pre mnohých športovcov základom úspechu. Pri futbale sa využíva najmä
reakčná a výbušná rýchlosť, odrazy a skoky. K zvýšeniu sily hráčom pomôžu nielen cviky
s vlastnou váhou, ale aj posilňovacie stroje a voľná záťaž. Dôležité je správne nastavenie
jednotlivých segmentov tela, a to bez preťažovania jednotlivých partií.
Benefity silového a fitness tréningu
Silový tréning okrem iného slúži aj ako prevencia rôznych ochorení a zlepšuje celkovú
kvalitu života. Je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu mnohých športov. Taktiež
sa využíva aj vo fyzioterapii.
Aké sú jeho zdravotné účinky?
V dnešnej dobe prináša tento druh cvičenia množstvo overených zdravotných účinkov. Silový
tréning spáli kalórie, vybuduje svaly a pomáha dosiahnuť alebo udržať cieľovú váhu.
Dokonca, posilní kĺby, väzy a šľachy hráčov. Fitness tréning zníži riziko vzniku
osteoporózy.
Taktiež môže pomôcť pri bolestiach hlavy a chrbtice. Vo všeobecnosti silový a fitness
tréning pôsobí ako prevencia voči civilizačným ochoreniam, napríklad obezitou a srdcovo
– cievnymi chorobami.
Ako sa silový tréning dopĺňa s koordinačným?
Kondičná príprava futbalistov zahŕňa dve zložky. Základným prvkom je rozvoj
koordinačných schopností a hneď druhou najdôležitejšou zložkou je tréning sily potrebnej
pre futbal.
Pre efektívny výsledok je dôležité udržiavať tieto dve zložky v rovnováhe. To znamená, že
by sa hráči v žiadnom prípade nemali preťažovať, ale ani zanedbávať koordináciu.
Zlepšenie svalovej vytrvalosti
Svalová vytrvalosť je schopnosť vykonávať tie isté pohyby s priemerným alebo takmer
maximálnym úsilím, a to bez toho, aby ste sa vyčerpali. Rozvoj svalovej vytrvalosti sa
vykonáva vo viacnásobných sériách a s krátkymi prestávkami. Nohy majú pri futbale
najpoužívanejšie svalové skupiny. Z tohto dôvodu sa odporúča zamerať cviky na prednú
a zadnú časť stehien, drepy a výpady.
Tréning pre silu
Sila je dôležitá v prípade, keď sa snažíte brániť proti hráčom, ktorí sa vás snažia vytlačiť
z lopty. Pre rozvoj sily je ideálne zdvíhať ťažké váhy pri nízkych opakovaniach.
Najvhodnejšie cviky pre túto oblasť sú drepy, mŕtve ťahy, ramenné lisy a bench press. Zakaždých okolností používajte správnu techniku zdvíhania, aby ste minimalizovali riziko
zranenia.
Najlepšie cviky pre rozvoj sily
Pre tréning sily je dôležité zvoliť správnu techniku cvičenia. Pri väčšine cvikov môžete
použiť rôzne druhy pomôcok, ktoré výrazne zvýšia účinok, a tým celkový výsledok.
Ktoré cviky sú pre rozvoj sily najvhodnejšie?
Hlboký drep
Drep je možné robiť na veľa spôsobov a s rôznymi pomôckami. Novinkou na trhu je
expandér, s ktorým sa drepy robia efektívnejšie. Najpoužívanejší je mini band a power
band. Rozlišujú sa svojou dĺžkou a hrúbkou. Vo všeobecnosti ide o univerzálne pomôcky,
ktoré sa môžu využiť pri viacerých cvikoch. Najčastejšie ide o drepy, strečing, rozcvičku,
zdvíhanie panvy a príťahy v stoji.
Mini band – MEDIUM
Fitness band alebo fitness guma Yakimasport sú všestranné fitness pomôcky, ktoré sa používajú na zvýšenie pevnosti a stability hornej a dolnej časti tela
Pri drepe môžete taktiež použiť balančné pomôcky. Tie slúžia nielen na rozvoj sily, ale aj
koordinácie. Najčastejšia balančná podložka je bosu lopta. Ide o tzv. polovičnú fitloptu, na
ktorej si trénujete najmä rovnováhu. Tiež je možné využiť medicinbal, ktorý budete pri
prevádzaní drepu držať pred sebou.
Medicinbal 3 kg
Farebné medicinbaly z kvalitnej gumy, vhodné pre posilňovanie i ako rehabilitačná pomôcka.
Odporový padák ako tréningová pomôcka
Na rozvíjanie rýchlosti, sily a výbušnosti futbalistov slúži odporový padák. Použitie tejto
pomôcky je skutočne veľmi jednoduché a výsledok stojí za to. Padák sa upína okolo pása
upínacím popruhom so suchým zipsom.
Behy sa vykonávajú v sériách, a to najčastejšie na vzdialenosti 50, 100 a 200 metrov. Počas
behu sa padák otvorí a vyvinie vzduchový odpor. Ten vynucuje vyvinutie väčšieho úsilia.
Odporový padák dvojitý 180cm
Dvojitý tréningový padák, vďaka ktorému zlepšíte rýchlosť a silu dolnej polovice tela dvakrát rýchlejšie
Závesný systém na crossfit – kde sa dá využiť?
Závesný systém na crossfit si môžete upevniť prakticky kdekoľvek. Vonku na strom, tyč,
hrazdu alebo v interiérových priestoroch na dvere. Táto univerzálna pomôcka ponúka
možnosť zdokonaliť nielen celú vrchnú časť tela, ale aj nohy. Najčastejšie sú cviky na
prsia, triceps, biceps, nohy, ramená, chrbát a brucho.
Závesný systém CrossFit PRO – YAKIMASPORT
Závesný posilňovací systém CrossFit PRO je populárna pomôcka určená na domáci tréning v využitím hmostosti vlastného tela. Ponúka širokú škálu cvikov a efektívne s ním precvičíte celé telo. Je nenáročný na inštaláciu, vyrobený z kvalitného materiálu a má držadlá potiahnuté penou pre zvýšenie komfortu pri cvičení
Posilnenie jadra tela – ako na to?
Silné jadro je potrebné pre zachovanie stabilnej chrbtice a trupu pri každom pohybe. Pre
hráčov futbalu najmä pri práci s loptou. Najlepším cvikom pre posilnenie tejto časti je plank,
inak povedané doska.
Do pozície dosky sa dostávate z polohy na štyroch. Hlava, chrbát a panva sú v neutrálnej
pozícii. Lakte sa nachádzajú v pravom uhle pod ramenami. Brucho nezatínajte ale mierne
vťahujte. Taktiež si udržujte spevnené panvové dno. Zadok majte uvoľnený a nohy držte
prirodzene pri sebe, na šírku päste.
Pozerajte k zemi a dávajte si pozor na to, aby ste správne dýchali. V tejto pozícii vydržte 30
– 40 sekúnd. V prípade, že to zvládate ľahko, pridávajte rôzne prvky, ako napríklad zdvíhanie
rúk a nôh.
Silový tréning futbalistov zohráva dôležitú úlohu a pomáha hráčom podať na ihrisku čo
najlepší výkon. Vďaka jednoduchým pomôckam ho môžete efektívne praktizovať takmer
kdekoľvek.